Hardlopen zonder blessures

Hardlopen is meer dan ooit trending. We ontdekken massaal deze sport omdat we door de corona crisis nog meer tot besef komen dat we fysiek en mentaal fit willen zijn. Hardlopen is nu een goed alternatief omdat sportscholen gesloten zijn. Het is bovendien een laagdrempelige sport, je trekt je schoenen aan en je kan direct beginnen. Wat mensen zich niet beseffen is dat deze laagdrempelige sport al snel een belasting op het lichaam geeft van 3-5 keer het lichaamsgewicht. Dit maakt hardlopen een high-impact sport en een blessure gevoelige sport.

Uit onderzoek blijkt dat 30% van de hardlopers in een periode van 1 jaar een hardloop-gerelateerde blessure oploopt. Veelvoorkomende blessures onder hardlopers zijn voet-achillespeesblessures, knieblessures, heupblessures en lage rugblessures. Uit onderzoek blijkt ook dat beginnende hardlopers vaker geblesseerd raken dan gevorderde hardlopers. Dit kan verklaard worden door verschillende aspecten.

Ten eerste blijkt uit onderzoek dat een deel van de blessures gerelateerd zijn aan de looptechniek. Daarvan is 33% van de hardloopblessures te relateren aan het eerste moment van grondcontact, de landing. Dit is de fase in de loopbeweging waar het lichaam het meest belast wordt. Indien de hardlooptechniek niet goed is, door bijvoorbeeld te grote stappen te nemen of op de hak te landen, geeft dit een forse impact op het kniegewricht en de scheenbenen. Een andere niet optimale loopstijl is de zogenaamde “zittende looptechniek”, waarbij iemand loopt met constant gebogen heupen en knieën. Bij deze manier van hardlopen krijgen de kuiten en de bovenbeenspieren het met name te verduren.

Ten tweede kunnen blessures verklaard worden door een eenzijdige motoriek of niet efficiënte aansturing van het lichaam. Besef dat mensen die een eenzijdige motoriek hebben vaak dominantie in bepaalde spiergroepen ontwikkelen en daarmee tegelijkertijd latente spierfunctie in andere spiergroepen creëren. Het lichaam raakt zo uit balans. Als je in zo’n situatie gaat hardlopen zonder te werken aan veelzijdigheid van de motoriek wordt die onbalans in het lichaam alsmaar groter. Met overbelastingsblessures en peesklachten tot gevolg. Een voorbeeld van veel voorkomende spier dominantie in de bewegingsketen bij hardlopers is de hamstring. Overbelastingsklachten van de hamstrings komen regelmatig voor bij hardlopers, met name bij de gevorderde loper die snelheid belangrijk vindt.

De oorzaak van een eenzijdige motoriek kan gevonden worden in terugkerende rugklachten. Door de pijn die hiermee gemoeid gaat stuurt het brein het lichaam anders aan, denk daarbij aan het aangepast bewegen bij acute rugpijn. Dit een natuurlijk proces waarmee in eerste instantie de rug wordt beschermd, maar niet wenselijk op de lange termijn. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die terugkerende rugklachten hebben een viermaal hoger risico hebben op blessures in de onderste extremiteit.

Ten derde kunnen beperking in de lenigheid van spieren en gewrichten ook bijdragen aan het ontstaan van blessures bij hardlopen. Een belangrijke vaardigheid die een hardloper nodig heeft is het goed kunnen strekken van de heup. Op het moment dat er een beperking in het strekken van de heup is heeft dat consequenties voor het uitvoeren van een goede looptechniek en voor het efficiënt gebruiken van de bilspieren. Mensen die zittend werk doen en vrijwel de hele dag hun heupen gebogen hebben creëren op de lange termijn een beperking in deze strekking. Blessures die gerelateerd zijn aan deze beperking zijn mn knieklachten.
Op woensdag 8 april om 19:00 gaven we een webinar over knieklachten bij hardlopen, deze kan je terugzien op onze Facebookpagina.

Doe je voordeel met de tips en adviezen in dit artikel. We kunnen je ook individueel verder helpen. Met de Running Performance Analyse en PPT Sport bieden we bewegingsanalyse, advies op maat, begeleiding en individuele oefenprogramma’s.
Neem vrijblijvend contact op om je te laten informeren hoe wij je kunnen helpen om weer vrijuit te kunnen genieten van het hardlopen.