Zo belangrijk is het goed trainen van je kleine spieren

02-05-2022

Bij het voorkomen en oplossen van klachten is het belangrijk om je kleine spieren te versterken. En die spelen niet alleen een grote rol bij blessures. Ook bij het verbeteren van je sportprestaties zie je steeds meer oefeningen die gericht zijn op het trainen van juist deze spieren terugkomen in trainingsschema’s. Maar hoe pak je dat aan? Je zou denken dat je dat doet door meer en zwaarder te trainen, maar het zit hem juist in specifieke oefeningen. En je brein speelt een belangrijke rol. Hoe dat zit, leggen we je in deze blog uit.

Wat zijn de kleine spieren?
Om te beginnen vertellen we je wat de kleine spieren precies zijn, waar ze zitten en wat ze doen. Je lichaam bestaat uit grote en kleine spieren. De grote spieren, ook wel oppervlakkige spieren genoemd, zijn spieren die goed zichtbaar zijn en je lichaam vormgeven. Denk aan je biceps in je bovenarm, borstspieren, billen en dijen. De kleine spieren liggen dieper in je lichaam, bijvoorbeeld in de buurt van je wervelkolom of een gewricht.

Beide soorten spieren hebben een verschillende rol binnen het lichaam. Tijdens het sporten, bijvoorbeeld bij het optillen van gewichten of hardlopen, zorgen de grote spieren voor kracht en versnelling. Ze hebben een aan-uit-karakter: houd je deze spieren langer dan 10 seconden sterk aangespannen, dan treedt er kramp op. Maar juist subtiele bewegingen en je evenwicht heb je te danken aan de kleine spieren. Deze zorgen voor stabiliteit en je gebruikt ze veel minder bewust. Houd je deze spieren langer aangespannen, dan heeft dat geen kramp tot gevolg. Wel zo zinvol in hun rol als houdingsspier!

Synergie: spieren die samenwerken
Voor het functioneren van je lichaam is het logisch dat de grote en kleine spieren samenwerken. Dat noemen we een ‘synergie’, een groep spieren in een bepaalde regio van het lichaam. Zo vind je bijvoorbeeld aan de achterzijde van de heup de Gluteus Maximus, Gluteus Medius, M. Piriformus en de Hamstring. De synergie heeft een gemeenschappelijke taak, bijvoorbeeld blijven staan en het been bewegen. Alle individuele spieren hebben daarnaast een aparte functie.

Een synergie werkt optimaal als er, afhankelijk van de taak, een relevante bijdrage van een spier is. Bij het maken van een sprintje bijvoorbeeld, zijn de grote krachtspieren actiever dan de kleine houdingsspieren. Andersom zijn de kleine spieren dominant in de synergie als je bijvoorbeeld in de rij voor de kassa staat, zodat je op een normale manier rechtop staat. De aansturing door het brein zorgt voor een goede samenwerking van je spieren in een synergie. Je brein stemt die samenwerking af op de beweging die je uitvoert.

Dynamische in plaats van statische oefeningen
Er is dus een duidelijke taakverdeling tussen de grote en kleine spieren. Daarom zou je denken dat mensen grote en kleine spieren ook op verschillende manieren trainen. Maar niets is minder waar. Vaak gebruiken mensen in beide gevallen dezelfde strategie. Namelijk die van het sterker maken van de spieren door een oefening zwaarder te maken en langer vol te houden. Ook wordt over het algemeen aangenomen dat je kleine spieren statisch moet trainen met oefeningen waarin je een bepaalde positie vasthoudt en de spier een tijd aangespannen houdt, bijvoorbeeld planking. Dit gaat vaak om co-contractie van spieren rondom de core. Dat is een prima strategie voor het vergroten van de kracht en het uithoudingsvermogen van je grote spieren, maar NIET voor het verbeteren van de functionaliteit van de kleine spieren.

Voor een correcte training van deze spieren zijn juist dynamische oefeningen belangrijk. Hierbij verander je constant van houding en staat beweging centraal. Denk aan zijwaartse heupbewegingen of oprollen en afrollen als oefening voor je rug. Zo span je je kleine spieren aan die een gewricht in beweging brengen of je lichaam stabiel houden. Daarom zijn oefeningen zoals langdurige planking, superman of lunges met stang of dumbells onzinnig voor het trainen van de kleine spieren.

Cognitief trainen
Deze specifieke oefeningen gaan niet altijd vanzelf, je moet je hoofd er namelijk goed bijhouden. De functionaliteit van kleine spieren, en daarmee de samenwerking van spieren in een synergie, verbeter je door cognitief te trainen. Als je ze heel bewust en met de juiste focus aanspant, verbeter je de aansturing, oftewel de ‘recruitment’, van de kleine spieren. “Mijn spieren worden niet moe van de oefeningen, maar ik moet er wel hard bij nadenken,” is veelgehoorde feedback bij deze training en dat is ook de bedoeling. Die uitdaging voor het brein zorgt ervoor dat je jezelf een juiste manier van bewegen en trainen aanleert.

Specialistenwerk
Het is onomstreden bewezen dat het goed functioneren van spiersynergieën essentieel is voor blessurepreventie en prestatieverbetering. Door zowel grote als kleine groepen voldoende te trainen, blijft een synergie zijn taak goed uitvoeren. Maar juist het activeren van de kleine spieren is specialistenwerk. De therapeuten van Jera zijn dan ook gespecialiseerd op dit gebied. We helpen je met een gerichte bewegingsanalyse en persoonlijke training bij het optimaal aansturen van de kleine spieren.

Wil je meer weten over het voorkomen van klachten of het verbeteren van je sportprestaties? Neem vrijblijvend contact op voor een uitgebreide bewegingsanalyse en een Persoonlijk Performance Traject.