Met een goede houding blijf je hardloopblessures de baas
15-07-2022
“Schouders naar achteren, borst vooruit!” We krijgen het allemaal wel eens te horen in ons leven. En terecht. Of we nu voorovergebogen achter een bureau werken, onderuitgezakt televisie kijken of veel naar onze telefoon staren, we letten veel te weinig op onze houding. Ons lichaam kiest namelijk vaak de weg van de minste weerstand. En dat kan vervelende gevolgen hebben, bijvoorbeeld voor je hardloopprestaties. Tijd voor verandering!
Een goede basis voor je loophouding
Je houding is natuurlijk meer dan er gezond uitzien tijdens het zitten, staan, lopen of rennen. Het is de basis voor een goede loophouding en efficiënte looptechniek. Als die houding chronisch niet klopt, ligt onbalans in het gebruik van je lichaam op de loer. Dat kan leiden tot spierzwakte of juist stijfheid in spieren en gewrichten, waardoor je een slechte loophouding en -techniek ontwikkelt. Gelukkig ga je onbalans eenvoudig te lijf door te letten op hele voor hand liggende zaken.
Je houding is natuurlijk meer dan er gezond uitzien tijdens het zitten, staan, lopen of rennen. Het is de basis voor een goede loophouding en efficiënte looptechniek. Als die houding chronisch niet klopt, ligt onbalans in het gebruik van je lichaam op de loer. Dat kan leiden tot spierzwakte of juist stijfheid in spieren en gewrichten, waardoor je een slechte loophouding en -techniek ontwikkelt. Gelukkig ga je onbalans eenvoudig te lijf door te letten op hele voor hand liggende zaken.
Onbalansveroorzakers: zitten en inzakken
Eén van de grootste boosdoeners van onbalans is zitten. Sommige experts spreken zelfs van een zitpandemie, met vervelende gevolgen voor onze gezondheid. En dat merk je zeker tijdens het hardlopen. Veel zitten kan bijvoorbeeld leiden tot verzwakte bilspieren (gluteus), waardoor andere spiergroepen, zoals de hamstrings, gaan overcompenseren. Dominantie van de hamstrings kan blessures in die spier veroorzaken maar ook aan kramp en stijfheid in de kuiten en (chronische) klachten van de achillespees. Een ander gevolg is stijfheid in de heupbuigers (quadriceps en iliotibiale band), wat het risico vergroot op knieklachten, liespijn, lage rugklachten en ‘runner’s knee’ (een verzamelnaam voor pijn aan de buitenzijde van de knie).
Naast veel zitten is inzakken een veel voorkomend probleem. En dat doen we niet alleen zittend, maar ook staand en lopend. Een ingezakte houding kenmerkt zich door een buiging van de bovenrug en veroorzaakt een beperking van de borstkas. De tussenribspier en de grote borstspier (pectoralis) worden minder flexibel, wat de diepe ademhaling tegenzit. Geen al te prettig uitgangspunt voor tijdens het hardlopen. Een ingezakte houding zorgt ook voor overcompensatie. De houdingsspieren in de romp worden minder effectief, waardoor de grotere beenspieren ze overnemen. Dat verkort de looppas, waardoor je minder snelheid maakt.
Eén van de grootste boosdoeners van onbalans is zitten. Sommige experts spreken zelfs van een zitpandemie, met vervelende gevolgen voor onze gezondheid. En dat merk je zeker tijdens het hardlopen. Veel zitten kan bijvoorbeeld leiden tot verzwakte bilspieren (gluteus), waardoor andere spiergroepen, zoals de hamstrings, gaan overcompenseren. Dominantie van de hamstrings kan blessures in die spier veroorzaken maar ook aan kramp en stijfheid in de kuiten en (chronische) klachten van de achillespees. Een ander gevolg is stijfheid in de heupbuigers (quadriceps en iliotibiale band), wat het risico vergroot op knieklachten, liespijn, lage rugklachten en ‘runner’s knee’ (een verzamelnaam voor pijn aan de buitenzijde van de knie).
Naast veel zitten is inzakken een veel voorkomend probleem. En dat doen we niet alleen zittend, maar ook staand en lopend. Een ingezakte houding kenmerkt zich door een buiging van de bovenrug en veroorzaakt een beperking van de borstkas. De tussenribspier en de grote borstspier (pectoralis) worden minder flexibel, wat de diepe ademhaling tegenzit. Geen al te prettig uitgangspunt voor tijdens het hardlopen. Een ingezakte houding zorgt ook voor overcompensatie. De houdingsspieren in de romp worden minder effectief, waardoor de grotere beenspieren ze overnemen. Dat verkort de looppas, waardoor je minder snelheid maakt.
Je ‘core’ is de kern
Het hele lichaam is betrokken bij je houding: van je voeten tot het gewricht tussen de eerste nekwervel en de schedel. Reden te meer om je houding te verbeteren. En dat doen we vaak door te zorgen voor een sterke ‘core’. De core verwijst naar alle spieren die je romp stabiliseren, inclusief de bilspieren en spieren in de onderrug, bovenrug, borst en schouders. Het zorgt voor bekkenstabiliteit en is de kern van een gezonde lichaamshouding. En het bekken is enorm belangrijk: het fungeert namelijk als een ondersteunende basis voor het bovenlichaam en draagt de belasting van het lichaam op een gezonde manier over aan knieën, enkels en voeten. Door maar een paar minuten per dag aandacht te schenken aan de spieren in je core, voorkom je blessures en zorg je voor een stabiel bekken en een efficiënte, krachtige stap tijdens het hardlopen.
Het hele lichaam is betrokken bij je houding: van je voeten tot het gewricht tussen de eerste nekwervel en de schedel. Reden te meer om je houding te verbeteren. En dat doen we vaak door te zorgen voor een sterke ‘core’. De core verwijst naar alle spieren die je romp stabiliseren, inclusief de bilspieren en spieren in de onderrug, bovenrug, borst en schouders. Het zorgt voor bekkenstabiliteit en is de kern van een gezonde lichaamshouding. En het bekken is enorm belangrijk: het fungeert namelijk als een ondersteunende basis voor het bovenlichaam en draagt de belasting van het lichaam op een gezonde manier over aan knieën, enkels en voeten. Door maar een paar minuten per dag aandacht te schenken aan de spieren in je core, voorkom je blessures en zorg je voor een stabiel bekken en een efficiënte, krachtige stap tijdens het hardlopen.
Hoe zorg je voor de juiste loophouding?
1. Strek je bovenlichaam uit tijdens het lopen. Eén van de meest voorkomende blessures door een ingezakte houding wordt het upper cross-syndroom genoemd. Hierdoor wordt je middenrif beperkt, zetten je longen minder goed uit en haal je dus niet zo makkelijk adem tijdens het lopen.
2. Til je benen op vanuit de core. De sterkste benen zijn niet per se de snelste. Bij hardlopen komt snelheid voort uit efficiëntie en dat begint bij het aanspreken van de core. Door je bekken iets naar achteren te kantelen, activeer je zowel je buikspieren als je bilspieren. Zo voorkom je lopen met een holle rug en dus een minder krachtige positie.
3. Omarm de zwaartekracht. Ga rechtop staan in de juiste houding, met gestrekt bovenlichaam en aangespannen core, en buig bij je enkels wat voorover. Als je op het punt van omvallen staat, vang je jezelf op door naar voren te stappen. Rennen is niets anders dan voorover vallen en jezelf opvangen, steeds weer opnieuw. Laat de zwaartekracht voor je werken. Op die manier wordt je loopcyclus vloeiender en minder inspannend. Houd er wel rekening mee dat deze voorwaartse beweging alleen mogelijk is met kortere passen en enige aanpassing in het inzetten van je heup.
1. Strek je bovenlichaam uit tijdens het lopen. Eén van de meest voorkomende blessures door een ingezakte houding wordt het upper cross-syndroom genoemd. Hierdoor wordt je middenrif beperkt, zetten je longen minder goed uit en haal je dus niet zo makkelijk adem tijdens het lopen.
2. Til je benen op vanuit de core. De sterkste benen zijn niet per se de snelste. Bij hardlopen komt snelheid voort uit efficiëntie en dat begint bij het aanspreken van de core. Door je bekken iets naar achteren te kantelen, activeer je zowel je buikspieren als je bilspieren. Zo voorkom je lopen met een holle rug en dus een minder krachtige positie.
3. Omarm de zwaartekracht. Ga rechtop staan in de juiste houding, met gestrekt bovenlichaam en aangespannen core, en buig bij je enkels wat voorover. Als je op het punt van omvallen staat, vang je jezelf op door naar voren te stappen. Rennen is niets anders dan voorover vallen en jezelf opvangen, steeds weer opnieuw. Laat de zwaartekracht voor je werken. Op die manier wordt je loopcyclus vloeiender en minder inspannend. Houd er wel rekening mee dat deze voorwaartse beweging alleen mogelijk is met kortere passen en enige aanpassing in het inzetten van je heup.
Ontdek jouw optimale modus
Ben je benieuwd of jouw loophouding gezond is? Wij hebben het Persoonlijk Performance Traject Sport ontwikkeld om te ontdekken op welke plek jouw lichaam een verbeterslag kan maken. Door middel van een wetenschappelijk onderbouwde bewegingsanalyse pakken we de oorzaken aan die een gezonde houding in de weg staan. In ons verbetertraject ga je onder intensieve individuele begeleiding aan de slag met oefeningen die de balans in je lichaam herstellen. Wij zorgen voor de juiste loophouding en -techniek waarmee je hardloopblessures de baas blijft en je sportprestaties verbetert, kortom: jouw optimale modus.
Ben je benieuwd of jouw loophouding gezond is? Wij hebben het Persoonlijk Performance Traject Sport ontwikkeld om te ontdekken op welke plek jouw lichaam een verbeterslag kan maken. Door middel van een wetenschappelijk onderbouwde bewegingsanalyse pakken we de oorzaken aan die een gezonde houding in de weg staan. In ons verbetertraject ga je onder intensieve individuele begeleiding aan de slag met oefeningen die de balans in je lichaam herstellen. Wij zorgen voor de juiste loophouding en -techniek waarmee je hardloopblessures de baas blijft en je sportprestaties verbetert, kortom: jouw optimale modus.
Wil je meer weten over ons Persoonlijk Performance Traject Sport? Neem vrijblijvend contact op, onze specialisten staan voor je klaar!
Onze laatste artikelen
Er zijn geen artikelen gevonden.