Wat te doen bij hamstringklachten?

Het opstarten van het nieuwe sportseizoen gaat vaak gepaard met de nodige spierpijn en andere pijntjes. Het lichaam moet weer wennen aan de specifieke sportbelasting. Door het stilleggen van de sportcompetities vorig seizoen heeft de zomerstop dit jaar extra lang geduurd, waardoor gewenningsverschijnselen zoals spierpijn en stijfheid meer voorkomt.

Veel sporters hebben er deze zomer voor gekozen om de conditie op pijl te houden door middel van hardlopen en krachtoefeningen thuis. Met deze aangepaste vormen zijn de hamstrings een achtergestelde spiergroep qua trainingsprikkel, een vroegtijdige blessures ligt op de loer. Hoe je moet handelen als jouw hamstrings opspelen lees je in dit blog en op ons Youtube kanaal zie je een video met een aantal oefeningen.

De hamstring is een spiergroep en bestaat uit 4 spierbuiken, met ieder zijn eigen functie in de keten. De functie van de hamstring is tijdens het hardlopen in meerdere fases op te delen. De hamstring heeft zowel een functie over de heup, waarbij het zorgt voor een strekking in de heup. Als ook eenfunctie over de knie, namelijk het buigen van de knie. Om deze functie op een goede manier te kunnen uitvoeren is er zowel coördinatie, kracht als snelheid/explosiviteit
in de hamstring nodig. Het eerste wordt soms nog wel in de sportschool geoefend, maar de snelheid/explosiviteit van de hamstrings is een functie die vaak vergeten wordt. Maar weldegelijk getraind moet worden om deze spiergroep echt fit en blessurevrij te krijgen.

Tijdens het sprinten is de hamstring één van de hardst werkende spiergroepen in het lichaam. De functie van de hamstrings in de sprint beweging varieert van (snel) kracht leveren op de grond tijdens het grondcontact tot het afremmen van de voet bij het naar voren halen van het been. Bij teamsporters wordt de hamstring vaak nog zwaarder belast dan bij sprinters in de atletiek. Dit komt omdat teamsporters lager bij de grond lopen en daardoor meer kracht vanuit hun hamstrings halen in de strekking van de heupen en minder vanuit de bilspieren. Naast voldoende kracht en snelheid/explosiviteit is ook looptechniek dus een essentieel element in het bullet-proof maken van je hamstrings.

Enkele tips om je hamstrings belastbaar te maken (en te houden) tijdens het nieuwe sportseizoen:

• Zorg ervoor dat je hamstrings sterk genoeg zijn. Dit kan in de sportschool door middel van bijvoorbeeld een 1 benige hyperextension, een nordic hamstring curl of een hamstring curl op een bal.
• Train naast kracht ook op snelheid van je hamstrings. Een van de oefeningen die je daarvoor kan gebruiken vind je in de video.
• Zorg dat je voldoende mobiel bent in je hamstrings (en je volledige keten). Verkorte hamstrings hebben minder contractiel vermogen dan wanneer je hamstrings voldoende mobiel zijn en raken daardoor sneller overbelast.
• Zorg dat de spieren in de keten voldoende getraind zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je bil musculatuur, je buik- en rugspieren en je kuiten. Deze spiergroepen hebben een vergelijkbare functie als die van je hamstrings of zorgen voor een fundament waarmee je je hamstrings beter kan aanspannen.
• Zorg voor een goede looptechniek. Zeker in teamsporten ligt er vaak weinig nadruk in de manier waarop er gesprint wordt, terwijl dit het moment is waarop de meeste hamstringblessures zich voordoen.
• Train zoals je wil gaan belasten in je sport. Het is heel leuk als je met 200kg een hamstring curl kan maken, maar als je hamstring niet snel kan aanspannen, ga je er nooit harder van sprinten en is de kans dat je je blesseert nog steeds aanwezig. Zorg ervoor dat je een vertaling kan maken van de oefeningen die je voor je hamstring doet en de manier waarop je het gaat belasten op het veld.

Heb je behoefte aan een deskundige beoordeling van jouw hamstringprobleem? Maak dan een afspraak bij Sam Kranse, fysiotherapeut gespecialiseerd in hamstringproblematiek.