Beter herstel met de juiste voeding
03-11-2020
Je kunt je lichaam vergelijk met de motor van je auto, gooi je er de juiste, schone benzine in dan kun je het meeste rendement uit je motor behalen. Trainen betekend dat je je lichaam soms pusht tot de limiet. Dit brengt microschade met zich mee. Deze microschade herstel je met rust, goede slaap en via je voeding. Hoe je jouw herstel proces met voeding optimaliseert leggen we je uit in dit blog.
Je kan herstel indelen in herstel op algemeen lichamelijk niveau en herstel op celniveau. Hieronder beschrijven we hoe je met voeding het herstel positief kan beïnvloeden. Dit doen we per trainingsvorm omdat het type inspanning bepalend is voor welke voeding het beste gekozen kan worden om herstel positief te beinvloeden.
Duurtraining
Na een lange duurinspanning is het belangrijk de glycogeenvoorraad snel aan te vullen. Hiervoor is het belangrijk om zowel koolhydraten als eiwit in te nemen. Dit om de koolhydraatvoorraad weer aan te vullen en om de opgelopen spierschade te herstellen. Door de combinatie van koolhydraten en eiwitten maakt de alvleesklier meer insuline aan dan wanneer iemand alleen koolhydraten inneemt. Dit leidt tot een toename van de aanmaak van spierglycogeen. Hierdoor volstaat de inname van minder koolhydraten en wordt de glycogeenvoorraad toch snel aangevuld. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten.
Intervaltraining
Een interval of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Daarom kan je na dit soort trainingen het beste wat koolhydraten in combinatie met eiwitten toevoegen aan je (herstel) maaltijd. De adviezen voor een extensieve intervaltraining zijn gelijk aan die van een duurtraining.
Krachttraining
Na krachttraining is het vooral belangrijk om eiwit in te nemen. Niet alleen van de opgelopen spierschade te herstellen maar ook om spieropbouw te bewerkstelligen. Om een negatieve eiwitbalans (die ontstaat na een krachttraining) en daarmee afbraak van spiereiwit te voorkomen moet een sporter eiwit innemen. Het advies is om dit na een krachttraining of langdurige duurtraining meermalen per dag te doen (bijvoorbeeld wei-eiwit of caseïne). Voor zowel kracht- als duuratleten geldt dat zij na een zware training vier tot zes keer gelijk verdeeld over de dag 20 gram eiwit moeten nuttigen. Mocht je dit niet uit je normale voeding kunnen halen, kan je kiezen om dit d.m.v. eiwit-shakes aan te vullen.
Vocht
Na een langdurige inspanning in de warmte waarbij een sporter veel vocht verliest, is het belangrijk dit vochtverlies weer aan te vullen. Om zo snel mogelijk het verloren vocht weer aan te vullen moet een sporter één tot 1,5 liter drinken voor elke kilogram lichaamsgewicht die hij verloren heeft tijdens een wedstrijd of training. Als een sporter veel heeft gezweet is het verstandig een drank te drinken die rijk is aan natrium om zo ook dit verlies aan mineralen aan te vullen. Daarnaast zorgt natrium voor een toegenomen dorstgevoel, wat kan helpen grotere hoeveelheden vocht te drinken
Vetten
Voor een optimale gezondheid, prestatie en herstel kan een sporter niet zonder vet. Het blijkt nuttig te zijn om de verbruikte vetreserves in de spieren na de inspanning zo goed mogelijk weer aan te vullen. Als dit over een langere periode niet gebeurt, zal het uiteindelijk zijn weerslag hebben op de sportprestatie. Een evenwichtige en gevarieerde voeding voorziet doorgaans prima in de vetbehoefte van sporters. Met name onverzadigde vetzuren zijn een essentiële bouwstof voor onder andere de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam
Herstel op Celniveau De aanwezigheid van ontsteking in cellen, weefsels, organen en andere gebieden van je lichaam zijn een belangrijke factor in het verminderen van je herstelcapaciteit, niet alleen bij fysieke inspanning, maar bij alle activiteiten van je dagelijks leven. Ontstekingen kunnen plaatsvinden op celniveau, zonder dat je weet dat het gebeurt. Wat je kunt merken is dat je je je minder fit en prettig voelt en dat het voor je gevoel meer moeite kost om iets gedaan te krijgen of dat je minder snel hersteld na je trainingen. Deze zogenaamde LGI (low grade inflammation) kan veroorzaakt worden door chronische stress, bepaalde medicijnen, voedingspatroon en leefstijlgewoonten. De LGI kan je beïnvloeden met bepaalde voeding, voeding die je tot je neemt werk tot op microniveau door in je lichaam. Minimaliseer suikers en snelle koolhydraten in je voeding om kleine laaggradige ontstekingen op celniveau te verminderen. Let juist wel op het gebruik van Omega-3, dit speelt een belangrijke positieve rol in het herstel op celniveau.
Omega 3
Door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 worden er diverse positieve gezondheidseffecten aan deze vetten toegeschreven. Zo zouden ze kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Een chronisch gebrek aan omega-3 verhoogt dan weer de kans op het ontstaan van ontstekingsreacties (LGI) in het lichaam, waardoor het risico op inflammatoire gezondheidsproblemen, zoals een te hoge bloeddruk, toeneemt.
Naast de positieve effecten van omega-3 op de gezondheid, kunnen deze vetten mogelijk ook een bijdrage leveren aan verbeterde sportprestaties. Regelmatige intensieve inspanningen resulteren namelijk in het ontstaan van kleine ontstekingsreacties. Dit wordt bijvoorbeeld ervaren in de vorm van vermoeidheid, spierpijn en spierschade. Door de ontstekingsremmende eigenschappen kan omega-3 mogelijk een rol spelen in het voorkomen of verminderen van deze ontstekingsreacties. Met andere woorden: de juiste inname van omega-3 kan bijdragen aan het verminderen van spierpijn en spierafbraak, voornamelijk in een periode van zware inspanningen of na een blessure. Recent wetenschappelijk onderzoek toont bovendien aan dat omega-3 de aanmaak van spiereiwitten stimuleert en dus mogelijk spieropbouw en -recuperatie kan versnellen. Hiervoor is het wel noodzakelijk om dagelijks de juiste dosis in te nemen. Zeker bij herstel van een blessure, of bij immobilisatie, lijkt het nuttig om dagelijks gebruik te maken van een hoog gedoseerd omega-3 supplement. Naast dit positieve effect op de spierwerking zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat de omega-3 vetzuren een positieve bijdrage kunnen leveren aan het immuunsysteem. Het maakt je weerbaarder tegen virussen en verminderd het risico op infecties van de luchtwegen.
Vette vis is een van de belangrijkste bronnen van deze groep vetzuren. Vandaar dat deze vetten vaak onder de naam ‘visolie’ of ‘visvetzuren’ aangeboden worden. Makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn de beste vissoorten wat betreft aanlevering van omega-3 vetzuren.
We hebben deze algemene adviezen voor jou op een rijtje gezet en willen je adviseren om bij problemen met het innemen van basisvoeding contact op te nemen met een specialist, bijvoorbeeld een sportdiëtist. Die kan voor jou het optimale voedingspatroon samenstellen.
Bronnen
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol., 591: 2319-2331
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC (2010) Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 20: 515-532
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc., 39: 377-390
Mickleborough TD. “Omega-3 fatty acids in physical performance optimalization.” International Journal in Sports Nutrition & Exercise Metabolism, vol. 23(1), pp. 83-96, 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626
https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/natuurvoeding-beweging-en-sport/belang-goede-koolhydraten-duursport/
https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-vetten/
Je kan herstel indelen in herstel op algemeen lichamelijk niveau en herstel op celniveau. Hieronder beschrijven we hoe je met voeding het herstel positief kan beïnvloeden. Dit doen we per trainingsvorm omdat het type inspanning bepalend is voor welke voeding het beste gekozen kan worden om herstel positief te beinvloeden.
Duurtraining
Na een lange duurinspanning is het belangrijk de glycogeenvoorraad snel aan te vullen. Hiervoor is het belangrijk om zowel koolhydraten als eiwit in te nemen. Dit om de koolhydraatvoorraad weer aan te vullen en om de opgelopen spierschade te herstellen. Door de combinatie van koolhydraten en eiwitten maakt de alvleesklier meer insuline aan dan wanneer iemand alleen koolhydraten inneemt. Dit leidt tot een toename van de aanmaak van spierglycogeen. Hierdoor volstaat de inname van minder koolhydraten en wordt de glycogeenvoorraad toch snel aangevuld. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten.
Intervaltraining
Een interval of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Daarom kan je na dit soort trainingen het beste wat koolhydraten in combinatie met eiwitten toevoegen aan je (herstel) maaltijd. De adviezen voor een extensieve intervaltraining zijn gelijk aan die van een duurtraining.
Krachttraining
Na krachttraining is het vooral belangrijk om eiwit in te nemen. Niet alleen van de opgelopen spierschade te herstellen maar ook om spieropbouw te bewerkstelligen. Om een negatieve eiwitbalans (die ontstaat na een krachttraining) en daarmee afbraak van spiereiwit te voorkomen moet een sporter eiwit innemen. Het advies is om dit na een krachttraining of langdurige duurtraining meermalen per dag te doen (bijvoorbeeld wei-eiwit of caseïne). Voor zowel kracht- als duuratleten geldt dat zij na een zware training vier tot zes keer gelijk verdeeld over de dag 20 gram eiwit moeten nuttigen. Mocht je dit niet uit je normale voeding kunnen halen, kan je kiezen om dit d.m.v. eiwit-shakes aan te vullen.
Vocht
Na een langdurige inspanning in de warmte waarbij een sporter veel vocht verliest, is het belangrijk dit vochtverlies weer aan te vullen. Om zo snel mogelijk het verloren vocht weer aan te vullen moet een sporter één tot 1,5 liter drinken voor elke kilogram lichaamsgewicht die hij verloren heeft tijdens een wedstrijd of training. Als een sporter veel heeft gezweet is het verstandig een drank te drinken die rijk is aan natrium om zo ook dit verlies aan mineralen aan te vullen. Daarnaast zorgt natrium voor een toegenomen dorstgevoel, wat kan helpen grotere hoeveelheden vocht te drinken
Vetten
Voor een optimale gezondheid, prestatie en herstel kan een sporter niet zonder vet. Het blijkt nuttig te zijn om de verbruikte vetreserves in de spieren na de inspanning zo goed mogelijk weer aan te vullen. Als dit over een langere periode niet gebeurt, zal het uiteindelijk zijn weerslag hebben op de sportprestatie. Een evenwichtige en gevarieerde voeding voorziet doorgaans prima in de vetbehoefte van sporters. Met name onverzadigde vetzuren zijn een essentiële bouwstof voor onder andere de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam
Herstel op Celniveau De aanwezigheid van ontsteking in cellen, weefsels, organen en andere gebieden van je lichaam zijn een belangrijke factor in het verminderen van je herstelcapaciteit, niet alleen bij fysieke inspanning, maar bij alle activiteiten van je dagelijks leven. Ontstekingen kunnen plaatsvinden op celniveau, zonder dat je weet dat het gebeurt. Wat je kunt merken is dat je je je minder fit en prettig voelt en dat het voor je gevoel meer moeite kost om iets gedaan te krijgen of dat je minder snel hersteld na je trainingen. Deze zogenaamde LGI (low grade inflammation) kan veroorzaakt worden door chronische stress, bepaalde medicijnen, voedingspatroon en leefstijlgewoonten. De LGI kan je beïnvloeden met bepaalde voeding, voeding die je tot je neemt werk tot op microniveau door in je lichaam. Minimaliseer suikers en snelle koolhydraten in je voeding om kleine laaggradige ontstekingen op celniveau te verminderen. Let juist wel op het gebruik van Omega-3, dit speelt een belangrijke positieve rol in het herstel op celniveau.
Omega 3
Door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 worden er diverse positieve gezondheidseffecten aan deze vetten toegeschreven. Zo zouden ze kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Een chronisch gebrek aan omega-3 verhoogt dan weer de kans op het ontstaan van ontstekingsreacties (LGI) in het lichaam, waardoor het risico op inflammatoire gezondheidsproblemen, zoals een te hoge bloeddruk, toeneemt.
Naast de positieve effecten van omega-3 op de gezondheid, kunnen deze vetten mogelijk ook een bijdrage leveren aan verbeterde sportprestaties. Regelmatige intensieve inspanningen resulteren namelijk in het ontstaan van kleine ontstekingsreacties. Dit wordt bijvoorbeeld ervaren in de vorm van vermoeidheid, spierpijn en spierschade. Door de ontstekingsremmende eigenschappen kan omega-3 mogelijk een rol spelen in het voorkomen of verminderen van deze ontstekingsreacties. Met andere woorden: de juiste inname van omega-3 kan bijdragen aan het verminderen van spierpijn en spierafbraak, voornamelijk in een periode van zware inspanningen of na een blessure. Recent wetenschappelijk onderzoek toont bovendien aan dat omega-3 de aanmaak van spiereiwitten stimuleert en dus mogelijk spieropbouw en -recuperatie kan versnellen. Hiervoor is het wel noodzakelijk om dagelijks de juiste dosis in te nemen. Zeker bij herstel van een blessure, of bij immobilisatie, lijkt het nuttig om dagelijks gebruik te maken van een hoog gedoseerd omega-3 supplement. Naast dit positieve effect op de spierwerking zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat de omega-3 vetzuren een positieve bijdrage kunnen leveren aan het immuunsysteem. Het maakt je weerbaarder tegen virussen en verminderd het risico op infecties van de luchtwegen.
Vette vis is een van de belangrijkste bronnen van deze groep vetzuren. Vandaar dat deze vetten vaak onder de naam ‘visolie’ of ‘visvetzuren’ aangeboden worden. Makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn de beste vissoorten wat betreft aanlevering van omega-3 vetzuren.
We hebben deze algemene adviezen voor jou op een rijtje gezet en willen je adviseren om bij problemen met het innemen van basisvoeding contact op te nemen met een specialist, bijvoorbeeld een sportdiëtist. Die kan voor jou het optimale voedingspatroon samenstellen.
Bronnen
Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol., 591: 2319-2331
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC (2010) Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 20: 515-532
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc., 39: 377-390
Mickleborough TD. “Omega-3 fatty acids in physical performance optimalization.” International Journal in Sports Nutrition & Exercise Metabolism, vol. 23(1), pp. 83-96, 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626
https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/natuurvoeding-beweging-en-sport/belang-goede-koolhydraten-duursport/
https://www.allesoversport.nl/artikel/factsheet-vetten/
Onze laatste artikelen
Met een goede houding blijf je hardloopblessures de baas
“Schouders naar achteren, borst vooruit!” We krijgen het allemaal wel eens te horen in ons leven. En terecht. Of we nu voor...
Slijtage te zien op de MRI … wat nu?
Je loopt al langere tijd met pijn of ongemak bij het bewegen. Hoog tijd dat er eens een specialist naar kijkt. Natuurlijk h...
Zo belangrijk is het goed trainen van je kleine spieren
Bij het voorkomen en oplossen van klachten is het belangrijk om je kleine spieren te versterken. En die spelen niet alleen ...